胰岛素指数饮食指南：让血糖管家不再“996”的科学干饭手册

想象一下，你身体里有个叫“胰岛素”的“金牌管家”，每天忙着把血糖送进细胞当燃料。但如果你总让它加班，它可能累到罢工（胰岛素抵抗），甚至引发糖尿病、肥胖等“职场事故”。 

这时候就需要认识它的“工作量考核表”—胰岛素指数（Insulin Index, II）。 

升糖指数（GI）反映的是碳水化合物进入血液的速度，食物的GI越高，其升高血糖的速度就越快。

为了控制糖尿病人的血糖，很多营养师都会推荐低GI饮食。

但是悉尼大学1997年的经典研究发现，某些低GI食物（如酸奶、蛋白棒）反而让胰岛素疯狂加班。比如： 

吃一块牛排 → 胰岛素悠闲喝茶（II=40）  

喝一杯无糖酸奶 → 管家被迫007（II=115）

在绝大多数情况下，低GI饮食是正确的，但是，在某些情况下，低GI饮食是有漏洞的，我们还必须参考胰岛素指数II。

胰岛素指数Ⅱ用于度量对特定食物的胰岛素响应。可以告诉你特定食物对胰岛素分泌的影响，也就是吃东西后你分泌了多少胰岛素。

二、 低Ⅱ饮食或可改善胰岛素抵抗

假如我们吃了相同升糖指数(GI)，但不同胰岛素指数的食物会发生什么事情呢?

一篇发表在美国临床营养期刊的研究，便着眼于此。该研究找来20位成年人，10位健康人，另外10位是第二型糖尿病患者。

在不同天的早上，随机让参与者们吃高或低胰岛素指数的饮食，包含早餐、早餐茶和午餐。

两组饮食在宏量营养素(碳水化合物、脂质与蛋白质)、纤维与升糖指数(GI)上是相同的。餐后血糖与胰岛素浓度会在固定的时间采取血样。

结果发现血糖的反应就如同 GI 值的预测，两组在血糖上的反应并没有出现显著差异。

但值得注意的是胰岛素反应，在健康的人身上，吃低胰岛素指数饮食的人在早餐后整个8 小时期间，平均胰岛素反应较高胰岛素指数组低了53%；而在2型糖尿病的人身上，则是低了41%！

从此研究的结果来看，或许胰岛素指数可用来帮助改善2型糖友的胰岛素抵抗问题。

三、 啥时候GI就不管用了？

上面说到，胰岛素指数Ⅱ反映的是血液中食物对胰岛素分泌的影响。而GI只能分析主食、水果和蔬菜等富含碳水化合物的食物对血糖的影响，但面对肉类、鸡蛋和油脂等不含碳水化合物的食物，就显得无能为力了。

例如，许多糖尿病人喝牛奶就能很好地控制血糖，但这在无形中会增加胰岛β细胞的工作负担。

早在1986年就有文献报道过，牛奶是特别有效的胰岛素促分泌剂，2型糖尿病患者饮用牛奶的胰岛素升幅比预期的要高5倍！

一篇发表在《欧洲临床营养学杂志》上的研究还发现，在意大利面中混入1杯牛奶就可以使得胰岛素飙高300%！

长期高胰岛素负荷，比如天天奶茶、薯条，身体细胞会对胰岛素“已读不回”，血糖进不去细胞，只能变成脂肪囤积—这就是肥胖和糖尿病的“序曲”。

《美国临床营养学杂志》研究发现，高II饮食人群，10年内糖尿病风险增加37%。《自然代谢》提出控制II比单纯控糖，更能改善胰岛素敏感性。 

因此，除了平时要保持低GI饮食之外，更要注意低Ⅱ饮食。选择吃胰岛素指数低的食物，将大大减轻胰岛的工作，在同样吃饱吃好的情况下，胰岛将得到更充足的休息。

四、 五大日常饮食指导策略

高低II食物搭配法则

♢高II食物（需控制量）：精制碳水（白米饭II=62）、脱脂乳制品（酸奶II=115）、即食燕麦（II=60）。 

♢低II替代方案

▽藜麦（II=40）替代白米饭，降低35%胰岛素需求。 

▽希腊酸奶+坚果（II=55）替代脱脂酸奶，减少52%胰岛素波动。

时间生物学应用

♢晨间黄金窗口（6:00-10:00）：胰岛素敏感性最高，可摄入中等II食物（如鸡蛋II=31+全麦吐司II=60）。 

♢夜间风险时段（20:00后）：避免II＞35的食物，选择低II夜宵（如黄瓜+奶酪II=28）。

烹饪技术的降II妙招

♢冷藏回生法：土豆煮熟冷藏后，抗性淀粉增加3倍，II值降低40%。

♢酸性腌渍：用柠檬汁腌制肉类，可减少20%的胰岛素分泌刺激。  

超市购物自查表

♢绿灯食物（II＜40）：三文鱼、鸡蛋、牛油果、黑巧克力（70%以上）、巴西坚果。  

♢黄灯食物（40≤II≤60）：藜麦、钢切燕麦、鹰嘴豆、全麦面包。 

♢红灯食物（II＞60）：白米饭、即食麦片、脱脂酸奶、膨化食品。  

饮品替换指南

♢高II陷阱：奶茶（II=65）、果汁（II=58）、运动饮料（II=70）。

♢低II选择：乌龙茶（II=5）、杏仁奶（II=25）、柠檬水（II=8）。

五、实战指南：让胰岛素“摸鱼”的吃货秘籍 

场景1：早餐桌上的“宫斗剧”  

『踩雷组合』白面包+果酱（II=100） → 胰岛素秒变“绝望打工人”。 

『躺赢组合』全麦酸面包+牛油果+鸡蛋（II=45） → 管家淡定喝咖啡。 

膳食中脂肪和膳食纤维的摄入可通过调节碳水化合物代谢动力学，降低餐后血糖波动幅度，从而减少胰岛素分泌需求。

场景2：奶茶党的“科学自救”  

『自杀喝法』全糖珍珠奶茶（II=90） → 血糖和胰岛素双双蹦迪。 

『保命配方』3分糖+奶盖+少珍珠（II=60） → 脂肪缓冲升糖，管家感激涕零。 

添加乳脂能降低胰岛素反应，这是2024年《食品科学与营养》的新发现。  

场景3：碳水刺客的“反侦察术”  

白米饭（II=79） → 换成放凉的土豆沙（抗性淀粉增加，II=45）。 

即食燕麦片（II=75） → 改用钢切燕麦+坚果（II=40）。 

2022年《细胞代谢》研究发现抗性淀粉通过改变肠道菌群，能够减少胰岛素分泌。 

总之，胰岛素指数不是让你“不吃”，而是“聪明地吃”。毕竟，人生已经这么苦了，何必让胰岛素也996呢？