90天健康管理案例三
Kelly 90天健康管理总结报告
2025年6月29日 下午1:48
健康管理期间：2024年4月2日~2025年7月1日（共90天） 女性/60岁/身高149CM
管理前健康状况摘要
体重：57.5KG
体脂率：36.3%
BMI：28.4
内脏脂肪：8
肌肉量：23.5KG
基础代谢：1237 kcal
身体年龄：59岁
总胆固醇：226（偏高）
三酸甘油脂：274（偏高）
空腹血糖：95
血压：收缩压约140（偏高）、舒张压约90（偏高）
抗氧化指数：无记录
睡眠状况：睡眠品质不佳，早醒、浅眠、偶有胸闷
现病史：高血脂、骨质疏松、慢性发炎、疲劳、运动不足
用药记录：阿托伐他汀20mg 每日一次（降血脂）、阿仑膦酸钠70mg/周（护骨）
生活习惯：缺乏运动、二手烟暴露、久坐
家族史：母亲糖尿病、兄长高血压
其他：长期戴呼吸器睡觉、手脚容易麻
90天健康管理目标
- 健康目标：降低慢性发炎、改善体脂、稳定血脂、维护骨质
- 减重目标：减少至47-50kg左右，降低内脏脂肪至4
- 代谢改善：提升基础代谢
- 激素平衡：缓解更年期症状、调节雌激素水平
- 心血管健康：降低胆固醇、减少心血管疾病风险
- 能量提升：减少疲劳感、提高活力
- 肠道健康：优化菌群、改善消化代谢
- 改善睡眠品质/手脚易麻问题
90天改善成果
整体健康指标明显改善，达到减内脏脂肪、减重减脂、增肌、逆龄四大目标
上落楼梯轻松多了，已完全没有吃其它药物
身体核心数据变化概览
| 项目 | 初始值 | 目前值 | 变化 |
|---|---|---|---|
| 体重 | 126.2 lb（57.5KG） | 114.8 lb（约52.33KG） | -11.4 lb（5.17公斤） |
| 体脂率 | 36.3% | 28.4% | -5.6% |
| 肌肉量 | 23.5KG | 30.6KG | +2.3 KG |
| 内脏脂肪 | 8 | 6 | -2等级 |
| 身体年龄 | 59岁 | 51岁 | -8岁 |
| 抗氧化指数 | 无记录 | 62000 | 显著提升 |
目前的状况来说：
– 体脂率28.4%虽然还有下降空间，但已经不算过高（50~60岁女性建议控制在27~25%之间，25%就是易瘦体质了哟）
– 如果肌肉量维持得好，很重要
– 可以以48~50公斤、体脂25~27%为维持目标，这样身体稳、肌肉够、生活品质才会最好。
– 体脂率28.4%虽然还有下降空间，但已经不算过高（50~60岁女性建议控制在27~25%之间，25%就是易瘦体质了哟）
– 如果肌肉量维持得好，很重要
– 可以以48~50公斤、体脂25~27%为维持目标，这样身体稳、肌肉够、生活品质才会最好。
第二阶段健康建议
接续现阶段的成果稳定持续前进：
功能营养素与保健品建议（持续使用）+ Will Spa
| 产品名称 | 功效说明 |
|---|---|
| 益生菌 | 调整肠道菌群、生理节律、帮助排便与免疫稳定 |
| 灵芝（2粒） | 提升免疫力、抗氧化、免疫调节/肝脏保护 |
| 绿茶 | 帮助脂肪代谢、抗氧化 |
| TR90 | 补充抗氧化营养素与代谢支持 |
| R2 | 白天代谢启动、抗老化与提升能量 |
| Youth | 维持胶原蛋白、抗氧化、延缓老化 |
| 鱼油 | 抗发炎、减脂、稳定荷尔蒙 |
| LifePak Nano | 全面抗氧化、补充微量营养素、提升整体代谢与免疫 |
| 辅酶Q10 | 能量代谢、心脏保护、抗氧化 |
饮食建议（维持减脂、稳血糖、强化肌肉量）
- 每餐蛋白质至少30克（包含奶昔结构）
- 每日三餐，奶昔可代替其中2餐的主食+0.5份蛋白质
- 主食建议以糙米、地瓜、山药、藜麦为主，控制份量（1拳头）
- 用餐顺序为：蔬菜→蛋白质→主食
- 避免：果干、勾芡汤品、甜点类加工品、炸物
- 水分维持在每日2500~2800ml
运动建议（提升肌肉质量+燃脂+减缓肌少症）
Kelly目前每周已稳定跑步4~5次/每次50分钟，是很棒的基础！
接下来建议每周安排以下结构：
| 类型 | 频率 | 建议内容 |
|---|---|---|
| 有氧 | 每周4~5次 | 跑步40~50分钟维持即可 |
| 核心/无氧 | 每周2~3次 | 深蹲、棒式、哑铃划船、臀桥（可从每组15下、3组开始） |
| 伸展与放松 | 每天睡前 | 泡脚+拉筋（腿后腱、大腿前侧、背部） |
追踪节奏建议
- 每周：饮食打卡、运动记录、自我感受
- 每两週：体重+体脂更新
- 每30天：营养素调整+饮食优化评估
- 每90天：整体成果回顾+新一轮目标设定
